体重与健康丨怎样做到吃动平衡

饮食方面

合理控制食量

1.注意进食速度 ：细嚼慢咽是一种很好的饮食习惯。将食物咀嚼 20 - 30 次后再咽下，这样可以让大脑有足够的时间接收饱腹信号，避免进食过量。例如，当我们快速进食时，往往在感觉到饱的时候，实际上已经摄入了过多的食物。

2.使用小餐具 ：选择较小的盘子和碗来盛放食物，这样可以控制每餐的食物分量。研究发现，使用小餐具的人相比使用大餐具的人，在不知不觉中摄入的食物量会减少。

3.控制零食摄入 ：很多零食的能量密度很高，如薯片、巧克力等。要尽量减少这类零食的摄入，如果感到饥饿，可以选择一些新鲜的水果、蔬菜或者一小把坚果作为加餐。

均衡膳食结构

1.增加蔬菜和水果的摄入 ：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。建议每天摄入蔬菜 300 - 500 克，水果 200 - 350 克。例如，多吃西兰花、菠菜等绿叶蔬菜，以及苹果、橙子等水果。

2.选择全谷物和优质蛋白质 ：全谷物如糙米、全麦面包等含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素。优质蛋白质包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等。豆类是植物性蛋白质的良好来源，每天可以摄入 25 - 40 克大豆或其制品；奶类可以提供丰富的钙质，每天摄入 300 - 500 克奶及奶制品为宜。

3.减少高糖、高脂肪和高盐食物 ：限制添加糖的摄入，如甜饮料、糖果等。过多的脂肪摄入会增加患心血管疾病等慢性疾病的风险，应减少油炸食品、动物油脂等的摄入。同时，控制食盐摄入量，每天不超过 5 克，以降低高血压等疾病的发病风险。

运动方面

坚持规律运动

1.选择有氧运动 ：有氧运动是提高心肺功能和消耗能量的有效方式。如步行、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，或者 75 分钟高强度的有氧运动。例如，快走时，步速可以达到每分钟 100 - 120 步，身体会微微出汗，心率加快但仍能正常交谈。

2.加入力量训练 ：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。每周可以进行 2 - 3 次力量训练，每次训练包括 8 - 10 个动作，每个动作进行 2 - 3 组，每组重复 8 - 12 次。

3.尝试多样化的运动方式 ：为了避免运动的枯燥性，可以尝试不同的运动项目。比如，喜欢舞蹈的人可以参加舞蹈课程；爱好户外活动的人可以参与登山、徒步等。

增加日常活动量

1.减少久坐时间 ：长时间坐着不动会对身体产生很多不良影响，如腰背疼痛、代谢减慢等。建议每坐 1 - 2 小时起身活动一下，如伸展身体、走动几分钟等。在办公室工作的人，可以适当走动去接水或者和同事交流。

2.步行或骑车代替乘车 ：如果出行距离较近，尽量选择步行或骑自行车。这不仅可以增加能量消耗，还能享受户外的自然环境。例如，上下班路程在 3 - 5 公里以内，可以选择骑自行车通勤。

3.家务活动 ：做家务也是一种身体活动形式。如打扫房间、洗衣服、擦窗户等，可以帮助消耗一定的能量。

生活习惯方面

规律作息

1.充足睡眠 ：保证每天 7 - 8 小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体的代谢功能，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。例如，长期熬夜的人往往更容易出现体重增加的情况。

2.合理安排三餐时间 ：三餐定时定量，早餐可以在 7 - 8 点，午餐在 12 - 13 点，晚餐在 18 - 19 点。这样有助于身体形成稳定的生物钟，促进新陈代谢的正常进行。

自我监测

1.记录饮食和运动 ：可以使用记录本或者手机应用程序来记录每天的食物摄入和运动情况。通过这种方式，可以直观地了解自己是否达到吃动平衡的目标。例如，记录自己每天摄入的食物种类、数量以及运动的类型、时长等信息。

2.定期测量体重和体脂率 ：体重和体脂率是判断吃动平衡状况的重要指标。每周或者每月测量一次体重和体脂率，观察其变化趋势。如果体重在正常范围内且保持稳定，说明目前的吃动平衡状态良好；如果体重持续增加，则需要适当减少食量或者增加运动量。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心

转载自云南健康教育微信公众号