步骤1：身体站直，双手插腰。

步骤2：左腿做1/4深蹲，右腿尽可能向前伸展，同时脚尖触碰地板。

步骤3：回到起始位置，接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。

步骤4：双腿换侧。重复1分钟。

步骤1：以俯卧撑起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑于地面，身体保持挺直。

步骤2：手臂下压时，将右脚往上抬起离地20—25cm。

步骤3：回到起始位置，并再次下压，这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。

步骤1：身体挺直，双脚打开与肩同宽。

步骤2：挺胸，右脚向后方跨出一大步，直到右膝接近地面为止，同时尽量保持前小腿与地面垂直。

步骤3：用左腿力量站立起，右腿顺势向上摆动，以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。

步骤4：换另一侧，重复1分钟。

※重复做动作1-3，共做2个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

步骤1：身体站直，膝盖微弯，深蹲向下直到双手撑于地面，双手与肩同宽。

步骤2：用力将双腿后蹬，身体呈现俯卧撑的预备姿势，并完成一个俯卧撑动作。

步骤3：收腹跳回到深蹲姿势。
步骤4：将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。

步骤5：降落回地面后回到步骤1。重复1分钟。

步骤1：双臂伸直掌心向内，手握哑铃自然下垂；双脚与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾。

步骤2：吐气以背部出力，将哑铃拉至胸部两侧，此时肘关节超过后背。

步骤3：暂停数秒，然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。

步骤1：仰躺在瑜伽垫上，手肘在身体两侧位置，手臂弯曲。

步骤2：将右膝靠胸部移动，同时左手臂向前推动。

步骤3：回到步骤1起始位置，换另一侧。重复1分钟。

步骤1：身体站直，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃的一端。

步骤2：弯曲膝盖，将臀部后推，背部保持挺直，将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。

步骤3：臀部用力往前推，让身体回到站立姿，同时让哑铃自然往上摆荡。

步骤4：回到步骤1，重复1分钟。

步骤1：身体直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。

步骤2：推动前脚以回到站立起始姿势，右腿重复动作1跨出弓箭步，而方向接续为东北、东、东南、南。

步骤3：切换成左脚跨出弓箭步，并做同步骤2的圆周运动（北、西北、西、西南、南）。重复1分钟。

步骤1：以平板支持为起始姿式。

步骤2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒后放下。

步骤3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒后放下。

步骤4：两侧轮流，重复1分钟。

※重复动作第七项——第九项，共做3个循环后休息1分钟。

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。两组，每组重复8—10次。

起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。两组，每组重复8—10次。

双手各握一只哑铃（或罐头瓶等其他重物），双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。两组，每组重复8—10次。

双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。两组，每组重复8—10次。

原地踏步3分钟一组（4组—6组），请结合自身情况选择合适的步频和抬腿高度。